Алкоголь, одно из худших средств для сна, особенно для родителей в стрессе. Однако можно выпить один-два бокала, не разрушив сон полностью, если соблюдать меру и время.
← К каталогу
Мелатонин
Гормон, регулирующий сон, который может приниматься как добавка, но требует осторожности из-за взаимодействий и риска передозировки., гормон сна, мелатониновые добавки
Материалы экспертов по теме. Это не диагноз и не персональная рекомендация.
По теме: 8 советов · 3 статьи · 3 видео · 39 фрагментов
Ключевые вопросы
Фрагменты, где эксперты отвечают на типичные вопросы.
Трекеры вроде Oura Ring оценивают фазы сна по пульсу и кислороду, а не по мозговым волнам, поэтому точность ограничена. Некоторые пользователи слишком увлекаются цифрами, что может усилить тревогу.
Плохое качество сна с возрастом влияет на настроение сильнее, чем его недостаток. Пять часов глубокого сна полезнее семи часов поверхностного. Отказ от кофеина после 14:00 помогает улучшить качество сна.
Крепость отношений не зависит от того, спите ли вы вместе. Многие пары спят раздельно в будни и вместе в выходные — это улучшает качество сна и не вредит близости.
Лучшее время для романтических свиданий зависит от хронотипа: «львам» подходит утро, «медведям», 16:00, «волкам», 23:00, а «дельфинам», вечер. Синхронизация с биоритмами повышает шансы на успех.
Советы
Выполняйте дыхательные упражнения перед сном
Перед сном нужно время, чтобы «посадить самолет»: дыхательные упражнения снижают пульс и готовят организм ко сну. Их можно выполнять и при ночных пробуждениях.
Dr. Michael BreusКогнитивно-поведенческая терапия при бессоннице
Если вы страдаете бессонницей, связанной с тревогой или депрессией, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может помочь изменить катастрофическое мышление о сне. Например, страх «все пропало без 8 часов сна» часто не подтверждается реальным опытом. КПТ эффективна при 75% случаев бессонницы.
Когда обратиться к специалисту: если бессонница длится более месяца или сопровождается выраженной тревогой/депрессией, обратитесь к психотерапевту или сомнологу
Dr. Michael BreusАдаптируйте школьное расписание к хронотипу подростков
Подростки с вечерним хронотипом (волки) страдают от ранних подъемов. Позднее начало занятий и разрешение на дневной сон улучшают успеваемость и спортивные результаты.
Dr. Michael BreusУстановите четкие правила сна для всей семьи
Дисциплина и продуманный подход помогают совместить воспитание детей и здоровый сон. Родителям стоит установить четкие правила сна для ребенка и для себя, чтобы избежать стресса.
Dr. Michael BreusОграничьте алкоголь перед сном
Алкоголь - одно из худших средств для сна. Если вы все же пьете, соблюдайте меру и время: один-два бокала за несколько часов до сна не разрушат сон полностью.
Dr. Michael BreusПерепрограммирование повторяющихся кошмаров
Чтобы изменить повторяющийся кошмар, запишите его сюжет, а затем придумайте новый, позитивный конец. Прочитайте этот сценарий несколько раз перед сном. Мозг начнет воспроизводить измененную версию, что может снизить частоту и интенсивность кошмаров.
Когда обратиться к специалисту: если кошмары вызывают сильный стресс или нарушают сон более нескольких недель, обратитесь к психотерапевту
Dr. Michael BreusПонимайте роль лептина в регуляции веса
Лептин - гормон, вырабатываемый жировыми клетками, который сигнализирует мозгу о достаточном запасе энергии. Когда уровень лептина падает, мозг воспринимает это как голод, усиливая аппетит и снижая активность, чтобы сохранить энергию.
Robert LustigИсправляйте вредные привычки сна
Сомнологи лечат не только расстройства, но и нарушенный сон из-за вредных привычек. Даже небольшие изменения в режиме могут улучшить качество жизни.
Dr. Michael Breus
Видео по теме
Выберите ролик — внутри фрагменты с таймкодами.
Разборы по теме
- Почему подсчет калорий не работает: главный враг похудения, сахар
90% людей, сидящих на диете с ограничением калорий, набирают вес обратно. Причина не в калориях, а в инсулинорезистентности и скрытом сахаре, который блокирует механизмы регуляции веса.
- Почему вы просыпаетесь в 3 ночи и не можете уснуть: ответ сомнолога
Пробуждение среди ночи, одна из самых частых жалоб на сон. Оказывается, попытка «доспать» раньше только ухудшает ситуацию, а ключ к решению лежит в вашем хронотипе.
- Геморрой: почему половина взрослых сталкивается с этой проблемой
Геморрой, одно из самых распространенных заболеваний: с ним хотя бы раз в жизни сталкивается каждый второй взрослый. При этом многие до сих пор верят в мифы о его причинах и лечении, что только усугубляет ситуацию.