Многие считают, что после плохой ночи нужно лечь спать пораньше, чтобы компенсировать недосып. Но циркадный ритм не подстраивается под желание: если вы ложитесь, когда организм еще не готов, сон становится поверхностным, а пробуждения, более частыми. Вместо этого сомнологи советуют придерживаться обычного времени отхода ко сну, даже если вы устали.
Бессонница бывает разной: трудно заснуть, часто просыпаетесь, встаете слишком рано или спите, но не чувствуете отдыха. Каждый тип требует своего подхода. Например, при ранних пробуждениях помогает не попытка «доспать», а когнитивно-поведенческая терапия, которая меняет катастрофическое мышление о сне.
Страх «без 8 часов я развалюсь» часто не подтверждается реальностью. Одна из главных причин ночных пробуждений, тревога и депрессия. По некоторым данным, они связаны с большинством случаев бессонницы.
Когда мозг не может отключиться от дневных переживаний, он «сканирует» опасность, мешая погрузиться в глубокий сон. Дыхательные упражнения перед сном помогают снизить пульс и переключить нервную систему в режим отдыха. Еще один скрытый враг сна, апноэ.
По некоторым оценкам, у 1 из 7 человек есть остановки дыхания во сне, но 90% не знают об этом. Апноэ лишает глубокого сна, необходимого для восстановления организма. Симптомы: храп, удушье, утренние головные боли, перепады настроения.
У женщин апноэ часто маскируется под бессонницу без храпа, поэтому важно обращать внимание на необычную усталость после сна. Если вы просыпаетесь среди ночи и не можете уснуть, не лежите в кровати, глядя в потолок. Встаньте, займитесь чем-то спокойным при тусклом свете, вернитесь в постель только когда почувствуете сонливость.
И помните: мелатонин, не безобидная добавка. Он влияет на многие процессы в организме и может взаимодействовать с антидепрессантами. Принимать его стоит только по назначению врача и короткими курсами.