Многие считают, что оливковое масло нельзя нагревать, якобы все полезные вещества разрушаются. Доля правды в этом есть: при 120°C теряется до 40% полифенолов, а при 170°C, до 75%. Особенно чувствителен гидрокситирозол, мощный антиоксидант.
Но отказываться от термической обработки не стоит. На практике потери можно значительно сократить, если соблюдать три правила. Во-первых, используйте минимальную температуру и время нагрева.
Во-вторых, для сильного жара (жарка, запекание при высоких температурах) лучше выбирать масло авокадо или топленое масло, они более стабильны. Оливковое оставляйте для финиша: заправки, легкого пассерования или добавления в уже готовое блюдо. Еще один лайфхак, добавление кислоты.
Лимонный сок или уксус замедляют разрушение полифенолов и одновременно улучшают усвоение жирорастворимых витаминов из овощей. Например, если вы тушите овощи с оливковым маслом и каплей лимона, польза блюда возрастает. Даже при нагреве оливковое масло приносит пользу.
Его антиоксиданты защищают пищу от образования вредных соединений, а жир помогает усваивать ликопин из томатов, бета-каротин из моркови и другие ценные вещества. Итоговая польза блюда часто выше, чем если бы вы ели сырые овощи без масла. Отдельного внимания заслуживает техника софритто, медленное тушение лука, чеснока, томатов и трав в оливковом масле.
Это не просто способ придать вкус: жир извлекает и делает доступными питательные вещества из овощей, а вместе они работают эффективнее, чем по отдельности. Такой метод, один из самых полезных для приготовления на оливковом масле. Если вы хотите получить максимум от оливкового масла, используйте его для заправок и легкого нагрева.
Для жарки при высоких температурах выбирайте более стабильные масла. И не забывайте про кислоту, она ваш союзник. При этом помните, что любые изменения в рационе лучше обсуждать с врачом или диетологом, особенно если у вас есть заболевания ЖКТ или поджелудочной железы.