Многие думают, что тренировка тазового дна — это только упражнения Кегеля или работа с гирями. На самом деле есть более щадящие варианты, которые подходят даже новичкам. Главное, не натуживаться и делать движения в полсилы, чтобы запустить правильный принцип работы мышц.
Первое упражнение, самое простое: лежа на спине, три спокойных вдоха и выдоха. На вдохе живот слегка надувается, на выдохе сдувается. Это не просто дыхательная гимнастика: так вы учитесь чувствовать диафрагму и тазовое дно, не перенапрягая их.
Второе упражнение, лежа с поднятыми ногами. На вдохе разводите ноги в стороны, на выдохе плавно сводите. Затем добавьте наружную ротацию в тазобедренных суставах.
Движения должны быть медленными, без дискомфорта. Если чувствуете боль, уменьшите амплитуду. Финальное упражнение: из положения лежа с согнутыми ногами на вдохе выпрямите одну ногу, на выдохе соедините пятки, затем колени.
Выполните три повторения на каждую сторону с отдыхом между ними. После этого повторите на другую ногу. Завершите расслаблением и подъемом через бок.
На практике эти упражнения помогают укрепить мышцы тазового дна без риска травм. Однако если у вас есть хронические заболевания или боли в пояснице, перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом. Регулярность, ключ к результату: выполняйте комплекс 3-4 раза в неделю.