Многие знают, что овощи и фрукты полезны, но не все способы приготовления сохраняют их ценные вещества. Например, ликопин, мощный антиоксидант, который может защищать сердце и сосуды, лучше усваивается из обработанных помидоров. Три столовые ложки томатной пасты с оливковым маслом дают около 10 мг ликопина, причем красный цвет продукта служит эпигенетическим сигналом для организма.
С брокколи ситуация обратная: ее полезное соединение сульфорафан образуется только при измельчении сырых соцветий. Фермент мирозиназа, необходимый для этой реакции, разрушается при варке или заморозке. По некоторым данным, сульфорафан может активировать более 200 защитных генов на срок до трех дней, что делает его эффективнее многих прямых антиоксидантов.
Поэтому брокколи лучше есть сырой, мелко нарезав или тщательно пережевав. Чеснок действует по схожему принципу: аллицин, который может снижать уровень «плохого» холестерина (LDL) и уменьшать воспаление, образуется только при измельчении зубчиков. Термическая обработка разрушает фермент аллииназу, поэтому для максимальной пользы чеснок стоит добавлять в блюда сырым, например в салаты или соусы.
Для улучшения когнитивных функций и метаболизма полезны флаванолы какао. Однако щелочная обработка (Dutch process), которую часто применяют для смягчения вкуса, может уничтожать до 90% этих соединений. Лучше выбирать неалкализованный какао-порошок или какао-бобы, достаточно 1-2 столовых ложек в день.
Каротиноиды из моркови и оранжевых овощей могут работать как внутренний уход за кожей, а зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи) дополнительно активируют защитные гены. На практике: включайте в рацион томатную пасту, сырую брокколи, свежий чеснок и необработанное какао. Эти продукты доступны и при правильном приготовлении могут давать ощутимый эффект для сердца, кожи и мозга.
Если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства, перед изменением диеты проконсультируйтесь с врачом.