Многие из нас проводят дни за компьютером, и к вечеру поясница ноет, а ягодицы кажутся «плоскими». Это не просто эстетическая проблема: ослабленные ягодичные мышцы могут перекладывать нагрузку на поясницу, способствуя хроническим болям. К счастью, есть простые упражнения, которые можно делать дома без специального оборудования.
Первое упражнение, подъем прямых ног лежа на спине. Лягте на пол, ноги прямые. Медленно поднимайте одну ногу вверх, напрягая ягодицу, затем опускайте.
Повторите по 6 раз на каждую ногу. Важно делать движение плавно, без рывков, чтобы задействовать именно ягодичные мышцы, а не поясницу. Второе упражнение, подъем таза лежа на спине.
Согните ноги в коленях, стопы на полу. Поднимите таз как можно выше, задержитесь на 2 секунды, напрягая ягодицы. Опускайтесь не до конца, чтобы мышцы оставались в тонусе.
Повторите 8-12 раз. Это упражнение помогает укрепить не только ягодицы, но и мышцы поясницы. На практике многие делают эти движения слишком быстро или не до конца выпрямляют ногу, снижая эффективность.
Сосредоточьтесь на ощущении работы ягодиц: если чувствуете жжение, значит, техника верна. Выполняйте упражнения через день, постепенно увеличивая количество повторений. Если во время выполнения возникает острая боль в спине или суставах, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.
Эти упражнения безопасны для большинства, но при наличии травм или хронических заболеваний поясницы лучше сначала получить рекомендации специалиста.