Многие считают, что две тарелки еды в день — это много. На деле среднестатистическому человеку нужно около 1,5 кг пищи в сутки, то есть примерно по 500 г на прием. Однако типичный рацион часто не дотягивает до 800 г, что ведет к дефициту важных нутриентов и со временем может способствовать развитию различных нарушений.
Особенно остро нехватка ощущается в клетчатке. Для здоровья кишечника рекомендуется 30 г клетчатки в день. Это примерно три крупных яблока.
Но в привычном меню овощей часто мало: например, в одном огурце всего около 1 г клетчатки. Чтобы набрать норму, пришлось бы съесть 30 огурцов, что нереально. С белками, жирами и углеводами тоже есть ориентиры.
В сутки рекомендуется около 80, 100 г белка, 100 г жиров и 250 г углеводов. При этом сахара из углеводов должно быть не более 25, 50 г. Однако реальное потребление сахара у многих достигает 110 г в день, в два-четыре раза выше нормы.
Это может перегружать поджелудочную и способствовать набору веса. На практике это означает, что даже если вы едите «нормально», легко недобрать белка и клетчатки, но перебрать сахара. Выход, осознанно включать в каждый прием пищи овощи, источники белка (мясо, рыбу, бобовые) и ограничивать сладкое.
Не обязательно взвешивать каждую крошку, но полезно хотя бы примерно представлять, сколько граммов чего вы съедаете. Если вы замечаете, что постоянно хотите есть, быстро устаете или имеете проблемы с пищеварением, стоит пересмотреть свой рацион. При серьезных нарушениях, например резкой потере или наборе веса, болях в животе, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить заболевания.